თავდაპირველად გეტყვით რომ ნებისმიერი საკვები, იქნება ეს ხილი, ბოსტნეული, ხორცი თუ პური, იყოფა საკვებ ნუტრიენტებად. ესენია ცილები, ცხიმები, ნახშირწყლები, მინერალები, ვიტამინები და წყალი. დღეს განვიხილავ ცხიმებს.
ცხიმები იყოფა ორ კატეგორიად - ნაჯერი და უჯერი ცხიმოვანი მჟავები. ცხიმოვანი მჟავები ერთმანეთისაგან განსხვავდებიან ნახშირწყალბადოვანი ჯაჭვის სიგრძით, ორმაგი ბმების რაოდენობითა და მდებარეობით. თუ ბიოლოგიის დონეზე გაინტერესებთ მათი დაყოფის მექანიზმი, შეგიძლიათ წაიკითხოთ შემდეგი აბზაცი, თუ არა - გირჩევთ გამოტოვოთ.
ცხიმები იყოფა ორ კატეგორიად - ნაჯერი და უჯერი ცხიმოვანი მჟავები. ცხიმოვანი მჟავები ერთმანეთისაგან განსხვავდებიან ნახშირწყალბადოვანი ჯაჭვის სიგრძით, ორმაგი ბმების რაოდენობითა და მდებარეობით. თუ ბიოლოგიის დონეზე გაინტერესებთ მათი დაყოფის მექანიზმი, შეგიძლიათ წაიკითხოთ შემდეგი აბზაცი, თუ არა - გირჩევთ გამოტოვოთ.
თუ კი ჯაჭვის წარმომქმნელ ნახშირბადის ატომებს შორის არც ერთი ორმაგი ბმა არ არის, ესეიგი ნახშირბადის ჯაჭვთან დაკავშირებულია იმდენი წყალბადის ატომი, რამდენის საშუალებაც არის. ასეთი სტრუქტურის შესახებ ამბობენ, რომ იგი გაჯერებულია წყალბადებით, ხოლო მიღებულ ცხიმოვან მჟავებს უწოდებენ ნაჯერ ცხიმოვან მჟავებს. უჯერ ცხიმოვან მჟავებს აქვთ ერთი ან მეტი ორმაგი ბმა, რომელიც წარმოიქმნება ნახშირწყალბადოვანი ჯაჭვიდან წყალბადის ატომის მოშორებით. თუ ცხიმოვან მჟავაში ორმაგი ბმა ,,ცის'' მდგომარეობაშია, მაშინ მის ნახშირწყალბადოვან ჯაჭვს აღნიშნული ბმის ადგილზე ნაღუნი უკეთდება, ანუ ჯაჭვი იღუნება. ნაჯერი ცხიმოვანი მჟავებიდან წაროქმნილ ცხიმს ნაჯერი ეწოდება. ცხოველური ცხიმების უმეტესი ნაწილი ნაჯერია: მათი ცხიმოვანი მჟავების ნახშირწყალბადოვანი ჯაჭვები - ცხიმის მოლეკულების ,,კუდები'' ორმაგ ბმებს არ შეიცავენ და მოკლეკულებს შეუძლია ერთმანეთის გვერდზე მჭიდროდ ჩაწყობა. ნაჯერი ცხოველური ცხიმები, როგორიცაა ღორის ქონი და კარაქი - ოთახის ტემპერატურაზე მყარია. ამის საპირისპიროდ, მცენარეული და თევზის ცხიმები, ჩვეულებრივ უჯერია, რაც იმას ნიშნავს, რომ ისინი აგებულია ერთი ან მეტი სახის უჯერი მჟავებისაგან. ოთახის ტემპერატურაზე თხევად მდგომარეობაში მყოფ მცენარეულ და თევზის ცხიმებს ჩვეულებრივ ზეთებს უწოდებენ. მაგალითად, ზეითუნის ზეთი და ვირთევზას ღვიძლის ზეთი. მოლეკულაში არსებული ნაღუნები, ესეიგი ადგილები სადაც ,,ცის'' ორმაგი ბმებია, ხელს უშლის მოლეკულების ერთმანეთთან მჭიდროდ ჩაწყობას, რათა არ მოხდეს მათი გამყარება ოთახის ტემპერატურაზე. საკვების ეტიკეტზე არსებული ფრაზა ,,ჰიდრირებული მცენარეული ზეთი'' ნიშნავს, რომ უჯერი ცხიმები წყალბადის დამატებით სინთეზურად გარდაქმნილია ნაჯერად. არაქისის კარაქი, მარგარინი და მრავალი სხვა პროდუქტი ჰიდრირებულია, რათა აცილებულ იქნას ლიპიდთა თხევადი (ზეთის) ფორმით გამოყოფა.
სამწუხაროდ, ნაჯერი ცხიმები ცოცხალი ორგანიზმისთვის არცთუ ისე სასარგებლოა. ასეთი ცხიმები იწვევენ ისეთ დაავადებებს, როგორიცაა ათეროსკლეროზი, გულ-სისხლძარღვთა პათოლოგიები, ზრდიან იშემიური დაავადებების რისკს. გარდა ამისა, ბოსტნეული ზეთების ჰიდრირების პროცესში ნაჯერ ცხიმებთან ერთად წარმოიქმნება ტრანს ცხიმებიც. ვარაუდობენ რომ ამ ტიპის ცხიმოვანი მოლეკულები უფრო მეტად არიან დაკავშირებული სხვადასხვა დაავადების პროვოცირებასთან, ვიდრე ნაჯერი ცხიმები. ბუნებრივ, მცენარეულ ცხიმებში არ არის ტრანს ცხიმები, მარგარინის წარმოებისას კი 48%-მდე ტრანს ცხიმი წარმოიქმნება. ანუ მარგარინის (უკეთეს შემთხვევაში კარგი ხარისხის მარგარინის) თითქმის ნახევარს ტრანს ცხიმები შეადგენს.
გარდა ამისა, ტრანს ცხიმებს ახასიათებთ ორგანიზმში კუმულაცია (დაგროვება), იწვევენ დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინის (LDL-C), ე.წ. ,,ცუდი ქოლესტერინის'' დონის მომატებას და მაღალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინის (HDL-C), ანუ ,,კარგი ქოლესტერინის'' დონის შემცირებას. იშემიური დაავადებების გარდა ტრანს ცხიმები იწვევს რეპროდუქციული სისტემის დაზიანებას, ინსულინისადმი რეზისტენტობის დაქვეითებას, შაქრიან დიაბეტს, ზრდის ალცჰაიმერისა და ონკოლოგიური დაავადებების განვითარების რისკს. ხშირად აღინიშნება იმუნური სისტემის დაქვეითების რისკიც.
ცხიმის (ზეთის) შერჩევისას ასევე გაითვალისწინეთ შეიძლება თუ არა მისი მაღალ ტემპერატურაზე გამოყენება. ამისთვის ცხობის და წვის დროს ცხიმმა უნდა შეინარჩუნოს სტაბილურობა, ფერი და სუნი. თუკი ეს თვისებები შეეცვალა ე.ი. ან ამ ცხიმს არასწორად იყენებთ, ან ცუდი ხარისხისაა ის. მაღალ ტემპერატურაზე მხოლოდ ისეთი ცხიმები გამოიყენება, რომელიც არ განიცდის ოქსიდაციას (დაჟანგვას) და არ მძაღდება ანუ არ იცვლის სუნს. ოქსიდაციის დროს ცხიმში ფორმირდება თავისუფალი რადიკალები და მავნე ნარჩენები, რომლებიც ხასიათდება ჯანმრთელობაზე ცუდი ზეგავლენით.
ბოლო დროინდელი კვლევებით ყველაზე ჯანსაღ ცხიმებად ამ დროისთვის აღიარებენ წითელი პალმის ზეთს და ქოქოსის ზეთს. ორივე მათგანი ოთახის ტემპერატურაზე მყარია და შესაძლებელია მათი დიდი ხნის მანძილზე ისე შენახვა, რომ არ ამძაღდეს. წითელი პალმის ზეთი ძალიან იშვიათი და სასარგებლო პროდუქტია. მასზე ცალკე პოსტს ვამზადებ და დაწვრილებით შემდგომში მოგიყვებით. რაც შეეხება ქოქოსის ზეთს, გარდა იმისა რომ ახასიათებს ბევრი სასარგებლო თვისება, წარმატებით გამოიყენება კოსმეტიკაშიც დაზიანებული თმის და გამომშრალი კანის სტრუქტურის აღსადგენად. ქოქოსის ზეთი შეიცავს დიდი რაოდენობით ლაურინის მჟავას, რომელიც დადებითად მოქმედებს ქოლესტერინის დონეზე და ახასიათებს ანტიბაქტერიული, ანტიფუნგალური და ანტიჰელმინთური მოქმედება. ქოქოსის ზეთი დადებითად მოქმედებს ფარისებრი ჯირკვლის პრობლემების დროსაც. ასევე საინტერესოა რომ მხოლოდ ქოქოსის ზეთს შეუძლია მეტაბოლიზმის გაძლიერება და ზუსტად ამის გამო ის გამოიყენება სხვადასხვა დიეტისა თუ ჯანსაღი კვებისას. შეძენამდე კი აუცილებლად დარწმუნდით რომ ნამდვილად ცივი დაწურვის წესით მიღებულ ქოქოსის ზეთს ყიდულობთ (virgin coconut oil).
შემდეგ ადგილს იკავებს კარაქი, ნამდვილი კარაქი და არა მარგარინი. რძისგან მიღებული კარაქი მდიდარია A, E და K2 ვიტამინებით. გარდა ამისა ის შეიცავს ლინოლეის მჟავას (CLA) და ბუტირატს ( Butyrate), რომლებსაც ახასიათებთ ჯანმრთელობაზე სასარგებლო მოქმედება. კერძოდ, CLA ამცირებს ცხიმის რაოდენობას ორგანიზმში, ხოლო ბუტირატი ანთების საწინააღმდეგო მოქმედებით გამოირჩევა, აუმჯობესებს ნაწლავების საერთო მდგომარეობას და დაბლა წევს გასუქების რისკს. კარაქის მაღალ ტემპერატურაზე გამოაყენების დროს გაითვალისწინეთ შემდეგი ფაქტორი: ის შეიცავს რძის შაქარს - ლაქტოზას და ცოტა რაოდენობით ცილებს, რის გამოც მაღალ ტემპერატურაზე მალევე იწვის. ასეთი შედეგის თავიდან ასაცილებლად შეგიძლიათ კარაქს გამოაცალოთ ლაქტოზა და ცილები. აქ არის მოკლე ტუტორიალი იმის შესახებ თუ როგორ შეგიძლიათ მარტივად კარაქიდან მათი მოშორება. სხვათაშორის, მას ქართლად ერბო ჰქვია. ყურადღება მიაქციეთ, კარაქი იყოს ბალახით გამოკვებილი ძროხისგან მიღებული და არა მარცვლეულისგან გამოკვებილი, რადგან ამ შემთხვევაშიც კი ნუტრიენტების რაოდენობა და შემადგენლობა განსხვავებულია.
მათ შემდეგ გვხვდება ჩამონათვალში უკვე ზათისხილისგან მიღებული ზეთი, იგივე ზეითუნის ზეთი. მას მნიშვნელოვნად შეუძლია ჯანმრთელობის მდგომარეობის განმსაზღვრელი ნიშნულების გაუმჯობესება. ზრდის ,,კარგი'' ქოლესტერინის (HDL) დონეს და ამცირებს ,,ცუდ'' (LDL) ქოლესტერინს. ზეითუნის ზეთი ძალიან მგრძნობიარეა ტემპერატურის მიმართ, ამიტომ მეცნიერები გვირჩევენ მის გამოყენებას უკვე მზა საკვებში. აუცილებელია მისი შენახვა მშრალ, გრილ და ბნელ ადგილას. ეცადეთ, არ გამოიყენოთ რაფინირებული ზეითუნის ზეთი, შეიძინეთ მხოლოდ ცივი დაწურვის წესით მიღებული (virgin olive oil) ზეთი.
მხოლოდ ამ ცხიმების შემდეგ ვხვდებით ჩამონათვალში თევზის ქონს, სელის, არაქისის, ნუშის ზეთებს. ზოგიერთი მათგანი შეიძლება ქოქოსის ზეთზე სასარგებლოც კია მაგრამ მათში შეუძლებელია საკვების მომზადება. გარდა ამისა ადამიანის ორგანიზმს ზოგიერთი მათგანი დღეში მხოლოდ 1 გრამი სჭირდება, მაგალითად თევზის ქონი.
მეცნიერები მკაცრად გვირჩევენ თავი ავარიდოთ სოიოს, სიმინდის, რაფსის, მზესუმზირის, ბრინჯის და ყურძნის წიპწების ზეთებს. ვარაუდობენ რომ ზოგიერთ მათგანს შეუძლია სიმსივნის პროვოცირება.
უკანასკნელი კვლევებით მხოლოდ ამერიკაში სუპერმარკეტებში არსებული ზეთები 4,2%-მდე ტრანს ცხიმს შეიცავს, რაც მათ ძლიერ ტოქსიურობაზე მიუთითებს. ამიტომ მნიშვნელოვანია შემადგენლობის წაკითხვა. წარმოდგენაც კი მიჭირს, საქართველოში ამ მხრივ რა მდგომარეობაა. ადგილობრივი პროდუქცია თითქმის არ არსებობს და თუ არსებობს ან ძალიან ძვირია, ან ძალიან უხარისხო. მომხმარებლის უფლება თავიდანვე დარღვეულია, რადგან არ იცის რას იძენს - ხშირ შემთხვევაში, განსაკუთრებით კი დაბალი ხარისხის პროდუქციაზე არასწორად არის დატანილი შემადგენლობის ანოტაცია. რაც შეეხება ცხიმების შემდგომაში არასწორად გამოყენებას, ერიდეთ მათ მაღალ ტემპერატურაზე დამუშავებას და აუცილებლად შეინახეთ მზისგან დაცულ გრილ ადგილას. ნუ ამოიღებთ საკვებიდან ცხიმებს მთლიანად, ესაც არასწორია. ისინი ორგანიზმისთვის აუცილებელი ნივთიერებებია, რადგან მოქმედებენ როგორც სხვადასხვა ვიტამინის გამხსნელი ან რეაქციის ინჰიბიტორი. მაგალითისთვის A, B, D და E ვიტამინები მხოლოდ ცხიმში ხსნადია, ხოლო ომეგა-3 თავის ტვინის ნორმალური ფუნქციონირებისთვისაა აუცილებელი. კარგად განსაზღვრეთ რომელ ცხიმებს აწვდით ორგანიზმს, ეს განაპირობებს თქვენ ჯანმრთელობას და კეთილდღეობას.
ბოლო დროინდელი კვლევებით ყველაზე ჯანსაღ ცხიმებად ამ დროისთვის აღიარებენ წითელი პალმის ზეთს და ქოქოსის ზეთს. ორივე მათგანი ოთახის ტემპერატურაზე მყარია და შესაძლებელია მათი დიდი ხნის მანძილზე ისე შენახვა, რომ არ ამძაღდეს. წითელი პალმის ზეთი ძალიან იშვიათი და სასარგებლო პროდუქტია. მასზე ცალკე პოსტს ვამზადებ და დაწვრილებით შემდგომში მოგიყვებით. რაც შეეხება ქოქოსის ზეთს, გარდა იმისა რომ ახასიათებს ბევრი სასარგებლო თვისება, წარმატებით გამოიყენება კოსმეტიკაშიც დაზიანებული თმის და გამომშრალი კანის სტრუქტურის აღსადგენად. ქოქოსის ზეთი შეიცავს დიდი რაოდენობით ლაურინის მჟავას, რომელიც დადებითად მოქმედებს ქოლესტერინის დონეზე და ახასიათებს ანტიბაქტერიული, ანტიფუნგალური და ანტიჰელმინთური მოქმედება. ქოქოსის ზეთი დადებითად მოქმედებს ფარისებრი ჯირკვლის პრობლემების დროსაც. ასევე საინტერესოა რომ მხოლოდ ქოქოსის ზეთს შეუძლია მეტაბოლიზმის გაძლიერება და ზუსტად ამის გამო ის გამოიყენება სხვადასხვა დიეტისა თუ ჯანსაღი კვებისას. შეძენამდე კი აუცილებლად დარწმუნდით რომ ნამდვილად ცივი დაწურვის წესით მიღებულ ქოქოსის ზეთს ყიდულობთ (virgin coconut oil).
შემდეგ ადგილს იკავებს კარაქი, ნამდვილი კარაქი და არა მარგარინი. რძისგან მიღებული კარაქი მდიდარია A, E და K2 ვიტამინებით. გარდა ამისა ის შეიცავს ლინოლეის მჟავას (CLA) და ბუტირატს ( Butyrate), რომლებსაც ახასიათებთ ჯანმრთელობაზე სასარგებლო მოქმედება. კერძოდ, CLA ამცირებს ცხიმის რაოდენობას ორგანიზმში, ხოლო ბუტირატი ანთების საწინააღმდეგო მოქმედებით გამოირჩევა, აუმჯობესებს ნაწლავების საერთო მდგომარეობას და დაბლა წევს გასუქების რისკს. კარაქის მაღალ ტემპერატურაზე გამოაყენების დროს გაითვალისწინეთ შემდეგი ფაქტორი: ის შეიცავს რძის შაქარს - ლაქტოზას და ცოტა რაოდენობით ცილებს, რის გამოც მაღალ ტემპერატურაზე მალევე იწვის. ასეთი შედეგის თავიდან ასაცილებლად შეგიძლიათ კარაქს გამოაცალოთ ლაქტოზა და ცილები. აქ არის მოკლე ტუტორიალი იმის შესახებ თუ როგორ შეგიძლიათ მარტივად კარაქიდან მათი მოშორება. სხვათაშორის, მას ქართლად ერბო ჰქვია. ყურადღება მიაქციეთ, კარაქი იყოს ბალახით გამოკვებილი ძროხისგან მიღებული და არა მარცვლეულისგან გამოკვებილი, რადგან ამ შემთხვევაშიც კი ნუტრიენტების რაოდენობა და შემადგენლობა განსხვავებულია.
მათ შემდეგ გვხვდება ჩამონათვალში უკვე ზათისხილისგან მიღებული ზეთი, იგივე ზეითუნის ზეთი. მას მნიშვნელოვნად შეუძლია ჯანმრთელობის მდგომარეობის განმსაზღვრელი ნიშნულების გაუმჯობესება. ზრდის ,,კარგი'' ქოლესტერინის (HDL) დონეს და ამცირებს ,,ცუდ'' (LDL) ქოლესტერინს. ზეითუნის ზეთი ძალიან მგრძნობიარეა ტემპერატურის მიმართ, ამიტომ მეცნიერები გვირჩევენ მის გამოყენებას უკვე მზა საკვებში. აუცილებელია მისი შენახვა მშრალ, გრილ და ბნელ ადგილას. ეცადეთ, არ გამოიყენოთ რაფინირებული ზეითუნის ზეთი, შეიძინეთ მხოლოდ ცივი დაწურვის წესით მიღებული (virgin olive oil) ზეთი.
მხოლოდ ამ ცხიმების შემდეგ ვხვდებით ჩამონათვალში თევზის ქონს, სელის, არაქისის, ნუშის ზეთებს. ზოგიერთი მათგანი შეიძლება ქოქოსის ზეთზე სასარგებლოც კია მაგრამ მათში შეუძლებელია საკვების მომზადება. გარდა ამისა ადამიანის ორგანიზმს ზოგიერთი მათგანი დღეში მხოლოდ 1 გრამი სჭირდება, მაგალითად თევზის ქონი.
მეცნიერები მკაცრად გვირჩევენ თავი ავარიდოთ სოიოს, სიმინდის, რაფსის, მზესუმზირის, ბრინჯის და ყურძნის წიპწების ზეთებს. ვარაუდობენ რომ ზოგიერთ მათგანს შეუძლია სიმსივნის პროვოცირება.
